Giá trị dinh dưỡng yến mạch

kasynoonlinemy.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Yến Mạch: Thành Phần dinh dưỡng Và đông đảo Lợi Ích Đối Với sức Khỏe

Yến mạch là 1 trong những loại ngũ cốc nguyên hạt, với tên khoa học là Avena sativa. Bọn chúng được trồng hầu hết ở Bắc Mỹ và châu Âu.

Bạn đang xem: Giá trị dinh dưỡng yến mạch

Yến mạch là một nguồn bổ dưỡng giàu chất xơ, nhất là beta-glucan, và chứa được nhiều loại vitamin, khoáng chất và hóa học chống oxy hóa.

Yến mạch nguyên hạt là nguồn bổ dưỡng duy nhất tất cả chứa một đội các chất chống oxy hóa độc đáo được call là avenanthramides – hầu hết chất được đến là bao gồm tác dụng bảo đảm an toàn cơ thể phòng lại bệnh tim.

Do có nhiều tính năng đối với mức độ khỏe, ví dụ như làm bớt lượng mặt đường trong máu cùng cholesterol, yến mạch khá được ưa chuộng với tứ cách là 1 trong những thực phẩm dành cho sức khỏe (1, 2, 3, 4).

Yến mạch thường được cán hoặc ép nát, sau đó được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo), trong số món ăn nướng như bánh mì, muesli (ngũ cốc ăn sáng với hoa quả khô) và granola (ngũ cốc bữa sáng gồm yến mạch, đậu phộng, gạo cùng mật ong).

Yến mạch nguyên hạt còn được gọi là yến mạch nguyên cám.

Yến mạch nguyên cám hay được cán, nghiền nhỏ tuổi thành dạng phẳng và nướng qua để cấp dưỡng bột yến mạch.

Bột yến mạch nạp năng lượng liền (hay ăn uống ngay) được tạo thành từ bỏ yến mạch cho cán hoặc giảm nhỏ, nhằm mục đích giúp yến mạch hấp thu nước thuận lợi hơn và vì thế chín nhanh hơn.

Cám yến mạch (lớp xung quanh giàu hóa học xơ của hạt) thường được tiêu hao như một loại ngũ cốc riêng biệt, trong món muesli hoặc bánh mì.

Để cung ứng bột yến mạch mang đến trẻ sơ sinh, yến mạch phải liên tiếp được chế trở thành bột mịn để thuận lợi đạt được độ quánh của cháo khi pha cùng với nước.

Thành phần bổ dưỡng của yến mạch

Yến mạch có thành phần bồi bổ khá cân bằng, với một thực đơn yến mạch (30 gram) có chứa 117 calo.

Tính theo khối lượng, yến mạch thô bao gồm chứa 66% carbohydrates, 17% protein, 7% chất to và 11% chất xơ.

Bảng sau đây có chứa các thông tin chi tiết về những chất bổ dưỡng trong yến mạch (5):

Carb

Carb kết cấu nên 66% của yến mạch.

Yến mạch đựng rất ít đường và chỉ có 1% là sucrose.

Khoảng 11% của carbs là chất xơ, cùng 85% là tinh bột.

Tinh bột

Tinh bột là nhân tố đơn lớn số 1 của yến mạch, tạo thành thành một chuỗi dài những phân tử glucose.

Tinh bột trong yến mạch không giống với tinh bột trong số hạt ngũ cốc khác. Nó tất cả hàm lượng chất lớn cao hơn, và có độ nhớt (hay năng lực giữ nước) cao hơn nữa (6, 7, 8).

Ba một số loại tinh bột được tra cứu thấy trong yến mạch được phân các loại bởi năng lực tiêu hóa (9).

Các nhiều loại tinh bột chính trong yến mạch là:

Tinh bột hấp thụ nhanh (7%), chất nhanh lẹ bị phá vỡ với hấp thụ như glucose.Tinh bột hấp thụ chậm (22%), chất được phân nhỏ ra với hấp thu đủng đỉnh hơn (10).Tinh bột kháng (25%), có tính năng như một một số loại chất xơ. Nó thoát khỏi quy trình tiêu hóa và nâng cấp sức khỏe mặt đường ruột bằng phương pháp trở thành thức ăn cho vi khuẩn thân mật với đường ruột (11).

Chất xơ

Yến mạch có chứa sát 11% chất xơ, với cháo yến mạch bao gồm chứa 1,7% chất xơ.

Phần lớn các chất xơ vào yến mạch là hóa học xơ hòa tan, đa phần là nhiều loại chất xơ mang tên gọi beta-glucan.

Yến mạch cũng chứa chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose với hemicellulose (12).

Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa hợp hơn những loại phân tử khác, dẫn tới việc tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm xúc no và ức chế cảm giác thèm ăn uống (13, 14).

Beta-glucans là 1 trong chất độc đáo và khác biệt trong số những loại chất xơ, vì chưng chúng có thể tạo thành một chất nhớt (giống như gel) với độ đậm đặc khá thấp.

Trong yến mạch thô, nguyên hạt, lượng beta-glucan nằm trong khoảng 2,3-8,5%, chủ yếu tập trung ở cám yến mạch (15, 16).

Beta-glucans được biết đến với kĩ năng làm sút lượng cholesterol với tăng quy trình thải axit mật. Hóa học này cũng rất được cho là có thể giảm lượng mặt đường huyết cùng nồng độ insulin sau bữa ăn nhiều carbohydrate (17, 18, 19, 20).

Nạp beta-glucans vào khung người hàng ngày sẽ được chứng minh là rất có thể giảm cholesterol, nhất là LDL cholesterol (“có hại”), và do đó rất có thể làm giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh về tim mạch (21).

Điểm tổng kết: Carb trong yến mạch hầu hết được chế tác thành tự tinh bột và chất xơ. Yến mạch là 1 trong nguồn dinh dưỡng chứa một nhiều loại chất xơ độc đáo mang tên beta-glucan, một chất có tương đối nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Protein

Yến mạch là một trong những nguồn giàu nhiều loại protein chất lượng, hàm lượng dao động từ 11-17% khối lượng khô – cao hơn đa số các nhiều loại ngũ ly khác (22).

Loại protein chủ yếu trong yến mạch có tên là avenalin (80%), một hóa học không được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác, nhưng giống như như protein vào cây bọn họ đậu.

Loại protein khác trong yến mạch là một trong prolamin có tên avenin, một chất tương tự như gluten trong lúa mì (23).

Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được mang đến là bình yên đối với đa số những tín đồ với không hấp phụ gluten (24).

Chất béo

Yến mạch nguyên hạt chứa đựng nhiều chất béo ra hơn so với đa số các nhiều loại ngũ ly khác cùng với hàm lượng xấp xỉ từ 5-9%. Chất mập trong yến mạch nhà yếu bao gồm các axit khủng không bão hòa (3).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có chứa nhiều protein với chất béo thêm so với phần nhiều các các loại ngũ cốc khác. Yến mạch nguyên hóa học không đựng gluten.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch rất giàu vitamin với khoáng chất. Dưới đó là một số loại chính:

Mangan: thường có hàm lượng cao trong những loại ngũ ly nguyên hạt, một số loại khoáng hóa học vi lượng này rất đặc trưng cho sự phân phát triển, lớn mạnh của khung người và quy trình trao đổi chất (25).Phốt pho: Một khoáng chất đặc trưng cho sức mạnh của xương và việc bảo đảm an toàn các tế bào (26).Đồng: Một chất khoáng chống oxy hóa thường hay bị thiếu trong chính sách ăn uống sinh sống phương Tây. Đồng là 1 trong chất đặc trưng đối với sức mạnh tim mạch (27).Vitamin B1: còn gọi là thiamine, nhiều loại vitamin này được tra cứu thấy trong vô số nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, đậu, những loại hạt và thịt.Sắt: Là một yếu tố của hemoglobin, một protein chịu trách nhiệm vận đưa oxy trong máu, bởi vì vậy fe là chất khoáng cực kỳ cần thiết trong chính sách ăn uống của nhỏ người.Selen: Một chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình khác biệt trong cơ thể. Triệu chứng thiếu selen có thể dẫn đến tăng nguy cơ tiềm ẩn tử vong sớm, và làm suy giảm công dụng miễn dịch và thần ghê (28).Magiê: thường hay bị thiếu trong cơ chế ăn uống, khoáng chất này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với nhiều quá trình trong khung hình (29).Kẽm: các loại khoáng chất tham gia vào các phản ứng hóa học trong cơ thể và là chất đặc trưng đối với mức độ khỏe toàn diện và tổng thể (30).

Điểm mấu chốt: Yến mạch gồm chứa các chất cao nhiều một số loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực đồ vật khác

Yến mạch nguyên hạt siêu giàu hóa học chống oxy hóa – phần lớn chất mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe (3, 31, 32, 33).

Các hợp chất thực vật chủ yếu có trong yến mạch được liệt kê dưới đây.

Avenathramides: Chỉ được search thấy trong yến mạch, avenathramides là một nhóm những chất chống oxy hóa mạnh. Chúng rất có thể làm giảm triệu chứng viêm hễ mạch và điều chỉnh huyết áp (34, 35, 36).Axit ferulic: loại chất chống lão hóa dạng polyphenol thông dụng nhất vào yến mạch và những loại hạt ngũ cốc khác (12, 37).Axit phytic: triệu tập nhiều độc nhất trong lớp cám, axit phytic là một trong chất kháng oxy hóa có thể làm giảm tài năng hấp thu các khoáng hóa học như sắt với kẽm (12, 38).

Xem thêm: Kem Dưỡng Trắng Da Cao Cấp Victoria Dành Cho Nam Giới 50G, Beecost Mua Thông Minh

Điểm mấu chốt: Yến mạch là nguồn bổ dưỡng duy nhất có chứa chất chống lão hóa mạnh có tên gọi avenathramides. Yến mạch cũng đều có chứa axit ferulic axit phytic.

Lợi ích của Yến mạch đối với sức khỏe

Các phân tích đã những lần khẳng định rằng yến mạch, dưới dạng bột yến mạch hoặc cám yến mạch, có thể làm bớt nồng độ cholesterol, làm giảm sút nguy cơ mắc bệnh về tim (39, 40, 41, 42, 43).

Yến mạch cũng đã được chứng tỏ với kỹ năng giảm huyết áp (44, 45) đồng thời làm sút nguy cơ béo múp và bệnh dịch tiểu mặt đường tuýp 2 (46, 47, 48).

Dưới đấy là những tiện ích sức khỏe chính của yến mạch cùng cám yến mạch.

Yến mạch rất có thể giảm mật độ cholesterol

Bệnh tim là tại sao gây tử vong số 1 trên toàn thế giới (49).

Cholesterol trong ngày tiết là nguy cơ chính gây căn bệnh tim, nhất là LDL-cholesterol đã trở nên oxy hóa (50).

Nhiều nghiên cứu đã cho biết thêm hiệu quả của yến mạch hoặc cám yến mạch trong câu hỏi làm bớt lượng cholesterol trong máu, mà đa số là vào yến mạch bao gồm chứa beta-glucan (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Khả năng làm giảm nồng độ cholesterol này được cho là do hai vẻ ngoài sau:

Đầu tiên, beta-glucan có thể làm lừ đừ sự hấp thu chất bự và cholesterol bằng phương pháp làm tăng cường mức độ nhớt của lượng thức nạp năng lượng đã được hấp thụ (56).

Thứ hai, beta-glucan link với axit mật giàu cholesterol vào ruột – một số loại axit bởi vì gan ra đời để cung ứng tiêu hóa. Sau đó, beta-glucan mang lượng axit này ra đường tiêu hóa và ở đầu cuối đào thải thoát khỏi cơ thể.

Thông thường, các axit mật được tái chế (tái hấp thu) tại khối hệ thống tiêu hóa, nhưng lại beta-glucan sẽ ức chế quy trình tái chế này, dẫn đến làm giảm nồng độ cholesterol trong khung hình (57).

Các cấp cơ quan ban ngành đã công nhận lời khẳng định về mặt sức khỏe của các loại thực phẩm bao gồm chứa tối thiểu 3 gam hóa học beta-glucan từng ngày – với kỹ năng giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh về tim (58).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có chứa hàm lượng cao beta-glucans – chất hoàn toàn có thể giảm độ đậm đặc cholesterol trong tiết một phương pháp hiệu quả.

Yến mạch với tiểu đường tuýp 2

Bệnh tiểu con đường tuýp 2 đã với đang dần dần trở nên thịnh hành trong những năm cùng thập kỷ ngay sát đây.

Bệnh tiểu mặt đường tuýp 2 được đặc thù bởi sự tăng giảm bất thường của lượng con đường trong máu, thường là kết quả của vấn đề giảm độ tinh tế với hooc-môn insulin.

Beta-glucans, nhiều loại chất xơ hoà tan tất cả trong yến mạch, đã được thử nghiệm trên người bị bệnh tiểu mặt đường tuýp 2, cho biết thêm tác dụng của hóa học này trong việc kiểm soát và điều hành lượng đường trong máu (59, 60).

Dù chỉ có một lượng tương đối nhỏ, nhưng lại beta-glucans trường đoản cú yến mạch vẫn được chứng tỏ là có chức năng điều chỉnh phản nghịch ứng của glucose với insulin sau bữa ăn chứa nhiều carbohydrate (61, 62, 63).

Ở những bệnh nhân bị dịch tiểu con đường tuýp 2 và mắc bệnh kháng insulin nặng, 4 tuần can thiệp vào cơ chế ăn uống bằng bột yến mạch vẫn dẫn đến giảm 40% liều lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong huyết (64).

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng beta-glucans hoàn toàn có thể điều chỉnh độ nhạy cảm với insulin một giải pháp thuận lợi, có tác dụng trì hoãn hoặc chống ngừa sự tái phát của bệnh tiểu mặt đường tuýp 2 (65, 66, 67, 68), nhưng một nghiên cứu và phân tích đánh giá gần đây đã kết luận rằng vật chứng được nêu ra không đủ thuyết phục (54).

Yến mạch nguyên hạt luộc chín hoàn toàn có thể tạo ra phản ứng glucose với insulin sinh hoạt múc thấp, nhưng những phản ứng này đã tăng một bí quyết đáng đề cập nếu yến mạch được xay thành dạng bột trước khi nấu nạp năng lượng (69, 70, 71).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có thể làm giảm lượng mặt đường trong tiết và những phản ứng insulin sau bữa ăn chứa được nhiều carbohydrate. Điều này tạo cho yến mạch vươn lên là loại thực phẩm đặc biệt quan trọng thích đúng theo cho người bệnh tiểu đường.

Yến mạch tăng cảm xúc no

Cảm giác no vào vai trò quan trọng trong việc cân đối năng lượng. Xúc cảm no góp dừng quy trình ăn uống cùng ngăn họ ăn tiếp cho tới khi trở về tâm lý đói (72).

Những tín hiệu no bị thay đổi có thể dẫn đến béo phệ và bệnh tiểu con đường tuýp 2 (73, 74).

Trong một nghiên cứu và phân tích xếp hạng tác dụng tạo cảm giác no của 38 loại thực phẩm thông thường, cháo yến mạch xếp hạng 3, và xếp đầu tiên trong khuôn khổ thực phẩm ăn sáng (75).

Chất xơ kết hợp trong nước, ví dụ như beta-glucans, có thể làm tăng xúc cảm no bằng phương pháp trì hoãn quy trình làm trống rỗng dạ dày, khiến cho dạ dày nở rộng lớn và liên can việc sản sinh các hormone tạo cảm hứng no (76, 77, 78).

Các phân tách trên fan đã cho là bột yến mạch, giàu beta-glucans, rất có thể làm tăng xúc cảm no cùng giảm cảm hứng thèm ăn uống khi so sánh với các loại ngũ cốc ăn liền và những loại hóa học xơ khác (13, 14, 79, 80).

Ngoài câu hỏi tạo cảm xúc no, yến mạch, dưới dạng cháo, thường rất ít calo, chứa được nhiều chất xơ và những chất dinh dưỡng mạnh khỏe khác, làm cho chúng trở thành sự bổ sung tuyệt vời cho cơ chế ăn uống bớt cân hiệu quả.

Điểm mấu chốt: Cháo yến mạch rất ít calo, dễ dàng tạo xúc cảm no và có thể làm bớt sự thèm ăn, so với phần nhiều thực phẩm bữa sáng khác.

Yến mạch và cơ chế ăn không có gluten

Một chính sách ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc căn bệnh celiac, cũng tương tự cho đông đảo ai bị dễ dung động với gluten.

Yến mạch không chứa gluten, tuy nhiên chúng gồm chứa một dạng protein tương tự, điện thoại tư vấn là avenin.

Nghiên cứu giúp lâm sàng đã chỉ ra rằng một lượng vừa yêu cầu hoặc thậm chí là lượng lớn yến mạch nguyên chất vẫn được các bệnh nhân mắc bệnh dịch celiac tiêu hóa cùng hấp thu giỏi (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Yến mạch đã được chứng minh có kĩ năng làm đội giá trị bồi bổ của chế độ ăn không tồn tại gluten, tăng cả lượng dưỡng chất và hóa học xơ, và đa số người thường phối kết hợp yến mạch trong chính sách ăn không tồn tại gluten của mình (87, 88).

Vấn đề lớn nhất của yến mạch trong cơ chế ăn không tồn tại gluten là triệu chứng bị lẫn với lúa mì, bởi yến mạch thường xuyên được giải pháp xử lý tại cùng cơ sở sản xuất với những loại phân tử khác (89, 90).

Do đó, quan trọng đặc biệt là phải đảm bảo an toàn bệnh nhân bệnh tật celiac được nạp năng lượng yến mạch chứng nhận là “nguyên chất” tốt “không gồm gluten.”

Điểm mấu chốt: Yến mạch vốn không tồn tại chứa gluten, tuy nhiên thường bị lẫn với lúa mì. Những người dân mẫn cảm cùng với gluten chỉ nên ăn một số loại yến mạch được chứng nhận là “nguyên chất” hoặc “không tất cả gluten”.

Lợi ích khác so với sức khỏe mạnh của yến mạch

Yến mạch vẫn được nghiên cứu và phân tích rộng rãi vào nhiều nghành nghề khác, chẳng hạn như trong việc nghiên cứu ung thư và vẫn còn đấy đang trong giai đoạn đầu của quá trình nghiên cứu.

Có một số tiện ích khác của yến mạch xứng đáng được đề cập đến.

Sử dụng yến mạch có tác dụng thức nạp năng lượng cho trẻ con em, trước lúc chúng 6 tháng tuổi, có thể giảm nguy hại phát triển bệnh hen suyễn suyễn (91).

Một vài nghiên cứu và phân tích chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng tốc hệ miễn dịch cũng giống như tăng khả năng chống lại vi trùng virus, nấm và cam kết sinh trùng (92).

Ở những người dân cao tuổi, ăn uống chất xơ từ cám yến mạch bao gồm thể nâng cấp sức khỏe cùng giảm nhu yếu sử dụng thuốc nhuận trường (93, 94, 95).

Điểm mấu chốt: Yến mạch có khá nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ tiềm ẩn hen suyễn sinh sống trẻ, bức tốc hệ thống miễn dịch cùng giảm nhu yếu sử dụng thuốc nhuận trường ở tín đồ già.

Tác dụng phụ của yến mạch

Yến mạch được hấp thu rất tốt, thường không gây tính năng phụ ở bạn khỏe mạnh.

Những bạn bị mẫn cảm với avenin bao gồm thể gặp một số triệu chứng tương tự như như triệu chứng không tiêu thụ gluten, và nên thải trừ yến mạch ra khỏi chế độ ăn uống của minh (96, 97, 98).

Yến mạch có thể bị lẫn với các loại ngũ cốc khác ví như lúa mì, khiến cho chúng không mê thích hợp cho tất cả những người bị bệnh dịch celiac (không dung nạp gluten) hoặc dị ứng lúa mì (89, 90).

Điều đặc biệt đối những người dân bị không phù hợp hoặc không tiêu thụ lúa mì, hoặc những loại ngũ ly khác là chỉ nên mua yến mạch sẽ được ghi nhận nguyên chất, không biến thành lẫn với các loại ngũ cốc khác.

Điểm mấu chốt: Yến mạch thường xuyên được hấp thụ tốt, cơ mà chúng có thể bị lẫn gluten. Những người dân mẫn cảm với gluten chỉ nên tiêu thụ các loại yến mạch “nguyên chất” và không trở nên lẫn nhiều loại ngũ ly khác.

TỔNG KẾT

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc xuất sắc cho sức mạnh nhất vắt giới.

Chúng là 1 trong nguồn dinh dưỡng đựng được nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp hóa học thực thứ độc đáo.

Yến mạch cũng chứa một lượng phệ chất xơ tổ hợp độc đáo mang tên gọi beta-glucans- một chất có rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

Các lợi ích của beta-glucans bao gồm giảm cholesterol, sút lượng con đường trong máu và phản ứng insulin, giảm hãng apple bón và cải thiện chức năng miễn dịch.

Ngoài toàn bộ những điều trên, yến mạch cũng tạo xúc cảm no, dẫn đến bớt sự thèm ăn uống và giúp đỡ bạn ăn ít calo hơn.

Caroty tổng đúng theo từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho cửa hàng chúng tôi biết xem xét của các bạn về bài viết này trải qua việc nhằm lại phản hồi ở dưới đây. Nếu như bạn thấy bài viết hữu ích hãy lượt thích và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tìm hiểu thêm từ các công trình nghiên cứu, vật chứng khoa học: