Tập gym ăn gì để tăng cân

     

Để tăng cân, bên cạnh luyện tập, bạn cần chú trọng đến chính sách ăn uống hằng ngày. Dưới đó là cách tính lượng calo buộc phải thu nạp mỗi ngày, list thực phẩm buộc phải tiêu thụ cùng thực đơn cho người tập thể hình tăng cân, tăng cơ giảm mỡ nhanh cho cả nam và nữ.

Bạn đang xem: Tập gym ăn gì để tăng cân


Đạt trọng lượng cơ thể hợp lý ko chỉ khiến cho bạn tự tin rộng về mẫu mã mà còn cải thiện sức khỏe với phòng kị nhiều bệnh tật nguy hiểm.

Nguyên tắc kiến tạo thực đơn cho những người tập thể hình tăng cân

Tiền đề cơ bạn dạng của cơ chế ăn tăng cân nặng là lượng calo nạp vào nhiều hơn nữa lượng calo cơ thể đốt cháy từng ngày. Thông thường, điều này đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn tăng cường calo so với chính sách ăn hiện tại tại. Chúng ta cũng nên ăn uống thêm những bữa phụ và nên tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung các loại thực phẩm vừa gồm hàm lượng năng lượng cao, vừa lành mạnh và bửa dưỡng.

Theo Cục quản lý Thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ, 2 nghìn calo từng ngày được coi là mức trung bình với thường được sử dụng như khuyến cáo chung nhằm đạt trọng lượng hợp lý. Mặc dù vậy, nhu cầu calo thực tiễn của từng người có thể cao hơn hoặc thấp hơn và thay đổi tùy ở trong vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, trọng lượng và nấc độ hoạt động thể chất.

Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ quan trọng để tăng cân

Các cách tính yêu cầu calo trong câu hỏi xây dựng thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân nặng như sau:

Bước 1: Tính phần trăm trao đổi chất cơ bạn dạng (basal metabolic rate – BMR)

BMR tích điện chuyển hóa cơ phiên bản là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, không tiêu hóa, không vận cơ, không điều nhiệt. Đó là mức năng lượng cần thiết để bảo trì các hoạt động sống cơ bạn dạng của khung hình như tuần hoàn, hô hấp, bài bác tiết, bảo trì thân nhiệt. Cách khẳng định BMR theo công thức:

Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A

Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A

Trong đó:

W: cân nặng tính theo kg

H: độ cao tính theo cm

A: Tuổi tính theo năm

Ví dụ: Một người bọn ông 38 tuổi, cao 1m75, trọng lượng 62kg gồm chỉ số BMR là:

BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo

Bước 2: xác minh mức độ hoạt động

*

Để ước tính tổng nhu cầu tích điện hiện trên (TDEE) các bạn cần vận dụng công thức sau:

TDEE= BMR x PAL (PAL – cường độ hoạt động). Nuốm thể:

Ít vận tải (ít hoặc không bè bạn dục + làm quá trình bàn giấy) = 1,2 hoạt động nhẹ (tập thể dục dịu 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375 chuyển động vừa nên (tập thể dục thể thao vừa phải 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55 khôn xiết năng cồn (tập nặng nề 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725 cực kỳ tích rất (luyện tập nặng, cường chiều cao vất vả 2x/ ngày) = 1,9

Ví dụ: nếu như người đàn ông có những chỉ số cơ thể ở bên trên có hoạt động nhẹ nhàng, ít vận động, tổng nhu cầu tích điện hiện tại mỗi ngày là 1538,7×1,375= 2115,7 calo.

Tổng nhu cầu tích điện hiện tại hàng ngày (TDEE) cũng đó là lượng calo bạn đó đề nghị nạp thêm để bảo trì cân nặng lúc này nếu nấc độ vận động không đổi.

Xem thêm: Xem Phim Siêu Thú Cuồng Nộ (Thuyết Minh), Phim Siêu Thú Cuồng Nộ (2018) Hd Vietsub

Bước 3: Xác định khối lượng mục tiêu cùng lên chiến lược tăng cân

Nếu ai đang tập gym với mục đích tăng cơ hoặc nếu chưng sĩ khuyên bạn phải theo một chế độ ăn tăng cân, chúng ta có thể đặt phương châm nạp thêm 5 – 10% năng lượng mỗi ngày.

Ví dụ:

Để tạo thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày Để tất cả thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngày

Các một số loại thực phẩm cần có trong thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân

*

Trong quy trình xây dựng thực đối chọi tăng cân cho nam cô bé tập gym, mỗi người sẽ bao hàm cách không giống nhau để tăng lượng calo thu nạp. Tuy nhiên, dù bằng phương pháp nào đi nữa, cơ chế ăn new luôn yên cầu tăng lượng hấp thụ của cả ba chất bồi bổ đa lượng: carbohydrate, protein với chất béo lành mạnh.


*

Bên cạnh đó, các dạng bột protein như whey, casein và những loại bột có xuất phát thực đồ gia dụng cũng rất có thể được dùng làm tạo ra những thức uống cho 1 bữa ăn nhẹ giàu bồi bổ và calo.

Ngoài ra, bạn có thể dùng những thực phẩm bổ sung cập nhật Mass Gainer, thường cung cấp khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống để giúp tăng cân nặng và tăng cơ tốt hơn. Mặc dù vậy, xuất sắc hơn là bạn nên đáp ứng nhu cầu nhu cầu calo và chất bồi bổ thông qua cơ chế ăn uống trước tiên.

Điều đặc trưng cần hãy nhớ là thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân cần sa thải những thực phẩm chế tao sẵn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. đều thực phẩm này chứa đựng nhiều đường và chất mập bão hòa, vẫn dẫn mang đến tăng mỡ cùng tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Các thực phẩm này bao gồm:

hoa màu chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que… Thức ăn uống nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích… Thực phẩm với đồ uống gồm đường: soda, kẹo, thực phẩm nướng có đường, trà tất cả đường, kem… Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc gồm đường, bánh ngọt…

Thực đơn mẫu cho tất cả những người tập gym tăng cân trong 5 ngày

*

Dưới đó là thực đối kháng tăng cân gợi ý từ vật dụng Hai cho thứ Sáu với tổng lượng calo tương ứng là 3000 calo/ ngày. Chúng ta cũng có thể tùy chỉnh nhằm tăng hoặc giảm lượng năng lượng theo nhu cầu của phiên bản thân. Hãy đọc thêm Bảng thành phần thực phẩm nước ta để thuận tiện thiết kế thực solo và giám sát lượng calo phù hợp với mình nhé.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân: đồ vật 2

Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 trái (150 gram) chuối cùng 2 thìa bột canh (33 gram) bơ đậu phộng


Bữa ăn nhẹ buổi sáng: láo hợp gồm 80 gram ngũ ly khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram hoa quả khô và đôi mươi quả hạch

Bữa trưa: một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý cùng với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt trườn xay nấu ăn chín) với 1 ổ bánh mì bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram trái việt quất

Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt cùng 5 măng tây vứt cuống

Thực solo tăng cân sút mỡ: trang bị ba

Bữa sáng: Sinh tố làm cho từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram trái việt quất cùng 2 thìa súp (33 gram) bơ hạnh nhân

Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 thanh ngũ ly granola, một trong những phần trái cây tươi với 2 phần pho mát sợi

Bữa trưa: Bánh sandwich cùng với thịt, pho mát với rau củ bao gồm 85 gram cà rốt baby, 2 thìa súp (28 gram) kem hummus với một vài lát táo

Bữa điểm tâm buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với cùng 1 cốc (240 ml) sữa rượu cồn vật/ sữa thực vật

Bữa tối: 113 gram thăn bò bịt tết, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa với cùng 1 thìa canh (14 gram) bơ với 1 chén (85 gram) bông cải xanh

Thực đối chọi tăng cân: sản phẩm Tư

Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 thìa bột canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam cùng 2 cốc (480 ml) sữa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola với 28 gram hạnh nhân

Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram giết thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách thuộc 86 gram khoai lang tự rán trong dầu ô liu

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây

Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch với 85 gram đậu snap

Thực đối chọi tăng cân cho nam và nữ: lắp thêm năm

Bữa sáng: 3 trái trứng ốp lết ăn kèm hành tây thái lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 ly (480 ml) sữa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám thuộc 2 thìa súp (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối

Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một trong những phần salad với 30 gram trái óc chó

Bữa điểm tâm buổi chiều: Salad rau củ trộn thuộc 2 trái trứng luộc chín

Bữa tối: Món kê tây có tác dụng từ 114 gram ức kê tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, bắt buộc tây cùng ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini thuộc 28 gram pho đuối bào được rải lên trên. Thêm lá khiếp giới cay, lá nguyệt quế, ớt xay bột và chính vậy tùy thích.

Thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân: đồ vật sáu

Bữa sáng: 3 trái trứng, 1 quả apple và 80 gram bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 226 gram hộp sữa chua nguyên hóa học với 30 gram granola cùng 70 gram quả mâm xôi

Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang độ lớn vừa, 85 gram đậu xanh với 28 gram các loại hạt

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một phần rau củ cùng với 130 gram đậu gà

Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách và rau bó xôi cắt nhỏ và 2 thìa bột canh (16 gam) sốt salsa

Trên đó là gợi ý giúp đỡ bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân lập cập và an toàn. Nhu cầu năng lượng và khả năng hấp thụ của mỗi cá nhân là khác nhau. Bởi đó, nhằm được tư vấn cá nhân, chúng ta hãy tương tác đến những trung chổ chính giữa hoặc chuyên gia dinh dưỡng uy tín nhé.