Thức ăn dành cho người tập gym

TTƯT.ThS.BS. Lê Thị HảiChủ tịch Hội Dinh dưỡng Nhi khoa

SKĐS - Những người tập gym cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm đạt được mục đích của việc tập luyện.

Bạn đang xem: Thức ăn dành cho người tập gym

1. Lý lẽ dinh dưỡng cho người tập gym2. Thực đối kháng tham khảo cho tất cả những người tập gym mong giảm cân, bớt mỡ
Dinh dưỡng trongthể thaođóng một vai trò quan liêu trọng, mỗi môn thể thao khác nhau lại có những cơ chế dinh dưỡng đặc thù.

1. Hình thức dinh dưỡng cho những người tập gym

Dinh dưỡng cho tất cả những người tập gym cần tuân thủ các lý lẽ sau đây:

1.1. Hấp thụ đủ chất đạm (protein)

Khẩu phần ăn cho người tập gym hằng ngày cần tối thiểu 2 – 2,2 g hóa học đạm bên trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Trong những khi đó người thông thường chỉ cần 1g protein/kg/ngày.Chất đạm tất cả chứa các acid amin giúp khung hình hình thành cơ bắp.Nên ăn các thực phẩm các chất đạm như các loại thịt: giết gà, thịt bò, cá, trứng và thành phầm sữa. Ngoài những thực phẩm tự nhiên, hoàn toàn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ dàng hấp thụ như whey protein sẽ giúp đỡ người tập gym phục sinh và tăng cơ bắp nhanh.

1.2. Không "kiêng" hóa học béo

Theo cơ chế tập gym, khung người sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất bự hằng ngày.Chế độ ăn đủ chất béo ra nhiều thêm sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone xuất sắc hơn. Vớ nhiên, đối với người hy vọng giảm cân thì nên ăn không nhiều lượng chất bự hơn. Nên nạp năng lượng chất phệ từ những loại dầu thực vật dụng và những loại hạt, trái bơ…

Người tập gym cần phải có chế độ dinh dưỡng tương xứng với mục tiêu tập luyện.

1.3. Cung ứng đủ lượng tinh bột cho cơ thể

Để bảo đảm an toàn dinh dưỡng cho những người tập gym, lượng carbonhydrats buộc phải đạt 40 – một nửa năng lượng khẩu phần ăn.Trước khi tập 30 phút, bạn có thể bổ sung carbonhydrat bằng các thực phẩm như hoa quả, bánh mì làm từ bỏ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, yêu cầu ăn các loại tinh bột hấp thụ nhanh hơn hoàn toàn như khoai tây, bánh mì trắng.

1.4. Uống đủ nước

Nước rất đặc trưng trong chính sách tập gym. Nước chỉ chiếm từ 65 -70% trọng lượng cơ thể. Bạn phải uống nước một cách đầy đủ và mọi đặn nhất gồm thể. Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi hóa học và góp thải các chất độc vào cơ thể… Uống nước đúng chuẩn khi tập gym để giúp đỡ người tập đạt được kết quả tối ưu lúc tập luyện.Nhu ước nước bình thường cần 40ml/kg/ngày, khi tập gym ra nhiều các giọt mồ hôi lượng nước đề xuất tăng hơn.

1.5. Tuân thủ thời gian các bữa tiệc trong ngày

Ăn sáng trước 8h, trước lúc tập gymMột điều chắc hẳn rằng bạn phải tuân hành trong chính sách ăn khi tập gym là các bạn phải ăn sáng trước khi thi đấu bởi trường hợp không, cơ thể bạn sẽ tương đối mệt mỏi cùng uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai đụng tác và vấn đề bạn chạm chán những gặp chấn thương khi tập thể hình là cực kì cao. Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất đặc biệt quan trọng đối với chính sách ăn cho tất cả những người tập gym, để biệt là các ai ước ao tăng cơ.

Xem thêm: Khung Treo Tivi Camel Cm - Khung Treo Tivi Cố Định 42

Người tập thể hình nên bức tốc thực phẩm giàu đạm vì yêu cầu về đạm tăng cao.Ăn trưa trước 12hĐể bảo đảm an toàn dạ dày không bị quá đói sau khi chơi và phục hồi cơ thể, bạn phải ăn trưa trước 12h để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, tín đồ tập thể hình sẽ có thể phát triển cơ bắp một phương pháp tối nhiều khi ăn vào khoảng thời gian hợp lý và phải chăng này.Ăn về tối trước 19hĐể bảo vệ cơ thể các bạn hấp thụ tối đa những chất bồi bổ từ thực phẩm, các bạn nên ăn tối trước 19h là tốt nhất. Nếu ăn tối vào thời gian quá muộn, nguy cơ tiềm ẩn tích mỡ thừa cho khung người là khôn xiết lớn.Ăn trước cơ hội tập gym khoảng chừng 30 phútChỉ vài phút sau khoản thời gian ăn sáng bạn đã lao tới phòng tập gym thì chắc chắn cơ thể chúng ta ngày hôm đó hoàn toàn có thể thấy yếu đuối và thỉnh thoảng dẫn cho tình trạng loài chuột rút và đau dạ dày trong quy trình vận động.Do đó, một điều đặc biệt không hèn ở cơ chế ăn cho những người tập gym, nên ăn uống trước khi tập khoảng tầm 30 - 45 phút là phải chăng nhất. Khi đó, cơ thể sẽ có thời hạn để biến hóa thức nạp năng lượng thành năng lượng để câu hỏi tập luyện đạt hiệu quả cao.
Bữa phụ, nạp năng lượng nhẹ vào thời gian 10h, 15hTập gym và cơ chế ăn uống được chia nhỏ thành các bữa thì công dụng sẽ đạt về tối ưu nhất. Ngoài việc ăn những bữa chủ yếu vào những khung thời gian hợp lý, bạn tập gym cũng cần ăn nhẹ vào đông đảo thời điểm chuẩn chỉnh khoa học.

2. Thực đối kháng tham khảo cho tất cả những người tập gym mong mỏi giảm cân, bớt mỡ

Thực solo cụ thể cho người tập gym phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người: bao gồm người mong muốn tập nhằm tăng cân, bao gồm người ước ao giảm cân, bao gồm người muốn tăng cơ bớt mỡ... Do đó mức năng lượng cũng tương tự tỉ lệ các chất sinh nhiệt độ cũng khác nhau tùy theo mục đích luyện tập, và tình trạng dinh dưỡng, cường độ luyện tập, thời hạn luyện tập … không tồn tại thực đối kháng chung cho toàn bộ mọi người.Sau đó là thực 1-1 tham khảo cho những người tập gym ao ước giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ:

Ngoài ra, trước lúc tập 30 – 45 phút rất có thể ăn nhẹ: 1 trái chuối + 1 trái trứng kê luộc. Sau thời điểm tập có thể uống 1 ly sữa + 2 lát bánh mỳ gối trắng.Giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn:Năng lượng : 2400 KcaloProtein (chất đạm): 132gChất khủng (lipid): 80gCarbonhydrat (chất bột đường): 288gChất xơ: 30gTỉ lệ những chất sinh nhiệt: phường : L : G = 22 : 30 : 48.