Home / Mẹo Vặt / bài tập gym tăng cân cho nữ

Bài tập gym tăng cân cho nữ

admin 18/12/2021

Tập luyện chưa phải chỉ có tác dụng giảm cân nặng mà là phương pháp giúp bạn rứa đổi hình thể. Thế nên, nếu bạn bao gồm vóc dáng ốm ốm, Elite Fitness xin chia sẻ với bạn lịch trình 5 buổi/ tuần với các bài tập tăng cân sau đây.

Bạn đang xem: Bài tập gym tăng cân cho nữ

BUỔI 1: XÔ - LƯNG - TAY TRƯỚC

Buổi đầu tiên các bạn sẽ luyện tập cơ sống lưng và tay trước. Luyện tập phần thân bên trên cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng làm thân quen với gym hơn là tập dồn vào phần thân dưới. Sau đây là một vài động tác mà bạn có thể tham khảo tập luyện:

- Lat pull down

- Under hand cable pull down

- Barbell curl

Lưu ý: Với mỗi bài tập trên, các bạn đề xuất tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

BUỔI 2: MÔNG - ĐÙI TRƯỚC - CHÂN

Sau buổi đầu tiên trong lịch tập, cơ thể các bạn đã được làm thân quen với sự giãn cơ ở phần thân trên. Tiếp theo, trong buổi thứ hai, bạn sẽ luyện tập đến phần thân dưới với các cơ ở phần mông, đùi và chân. Tiếp sau đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:

- Squat

- Barbell squat

- Step up với tạ

Lưu ý: Các bài tập trên mặt được thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Đặc biệt, đối với những bạn mới tập, các bạn chỉ cần chỉ dụng những loại tạ phù hợp với sức lực của tay để tránh tổn yêu đương các cơ.

BUỔI 3: NGỰC - VAI - TAY SAU

Trong buổi tập thứ 3, các bạn sẽ thực hiện những bài tập mang đến vòng 1 và vai. Tiếp sau đây là một vài bài tập bạn có thể tham khảo và thực hiện:

- Push ups

- Front dumbbell raise

- Close grip Bench press

Lưu ý: Để những động tác có hiệu quả tác động lên các cơ cao, bạn bắt buộc tập phối hợp chúng với nhau. Thời gian tập đến mỗi động tác là 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10-12 lần.

Xem thêm: Đọc Truyện Những Tấm Lòng Cao Cả ”: Cuộc Đời Qua Lăng Kính Của Tâm Hồn Trẻ Thơ

BUỔI 4: MÔNG - ĐÙI SAU - BẮP CHÂN

Trong buổi 4 của lịch tập, các bạn sẽ thực hiện những bài tập về vòng 3 và bắp chân. Hãy cố gắng luyện tập để có được vòng 3 săn chắc bạn nhé. Dưới trên đây là một vài bài tập nâng cơ mông, giúp chân không lịch kịch mà bạn có thể tham khảo:

- Lunge

- Deadlifts

- Bridgewith squeeze

Lưu ý: Các bạn nên thực hiện mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần để có lại hiệu quả căng cơ tối đa.

BUỔI 5: BỤNG - CARDIO

Trong buổi cuối cùng, các bạn đã có thể thả lỏng cơ thể để luyện tập những bài tập solo giản. Trong buổi tập này, chúng ta sẽ rèn luyện về cơ bụng kết hợp với những bài tập cardio nhẹ nhàng. Dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để thực hiện:

- Plank

- Crunches

- Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Lưu ý: Vì trên đây là những bài tập đối kháng giản để thả lỏng các cơ trong suốt 4 buổi vừa qua, thể đề nghị các bạn không cần tập quá lâu. Các động tác trên chỉ buộc phải thực hiện tầm 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-25s.

Một điều mà bạn nên chú ý khi thực hiện những bài tập thể hình tăng cân nặng cho nữ là tránh việc quá chú trọng vào những bài tập cardio. Vì phía trên là những bài tập nhẹ nhàng solo giản để bạn thư giãn và giải trí các cơ. Bạn phải chú tâm vào những bài bài tập với tạ vì những bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ và giảm đi lượng calo tiêu hao.

NHỮNG LƯU Ý VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG khi TẬP thể hình TĂNG CÂN đến NỮ

Nếu muốn tập thể hình tăng cân nặng cho nữ thành công, các bạn đề xuất có một kế hoạch luyện tập kết hợp ăn uống khoa học. Để có một thân hình chuẩn-như-mơ, các cô nàng cò nương hãy cố gắng luyện tập và chăm chỉ ăn thật nhiều loại thức ăn uống bổ dưỡng nhé.

Bài tập gym tăng cân cho nữ

Mới nhất

Xem nhiều

Liên quan