Ăn bao nhiêu ức gà 1 ngày
Tập gym, thể hình phải ăn từng nào gam protein 1 ngày để tăng cơ bắp hiệu quả.
Mình trước đây nhiều lúc cảm thấy bực tức khi đi học về thấy cơm ít thịt vượt vì băn khoăn lo lắng không ăn nhiều 2.2g protein cho 1 ngày hôm đó.Gần phía trên mình biết 1 cậu em, gượng nhẹ nhau với chị em cả mon trời vì bà mẹ không chịu cài đủ cả cân thịt một ngày cho nó nạp năng lượng 1 ngày. Đến sân tập cứ đau buồn kêu stress. HaizzI. THAM KHẢO CÁC TÀI LIỆUA. Ăn bao nhiêu là đủ?1. Theo đề xuất DRI (Dietary Reference Intake) lượng protein cần ăn 1 ngày cho tất cả những người trưởng thành bình thường là 0.36g/1lb trọng lượng cơ thể, tức là 0.8g/1kg trọng lượng cơ thể.Ví dụ, 1 người bình thường nặng 65 kg, thì 1 ngày nên ăn uống 65x0.8= 52g protein.Tức là khoảng 2 lạng rưỡi làm thịt thăn lợn hoặc 2.3 lạng ta ức gà vứt da.2. Nghiên cứu (1992) không kiếm thấy sự biệt lập trong trọng lượng cơ bắp với sức mạnh tăng lên của bạn mới anh em hình ở cả 2 nhóm áp dụng 0.61g/lb với 1.19g/lb protein vào 4 tuần.Link các nghiên cứu mình sẽ để tại cuối bài viết nhé.3. Nghiên cứu và phân tích khác (1992) không có sự biệt lập trong quy trình tổng vừa lòng protein toàn khung người hoặc chỉ số lean body toàn thân mass ở vận chuyển viên sức khỏe ở các mức 0.64g/lb và 1.10g/lb protein trên trọng lượng khung người 1 ngày trong 2 tuần.Protein bị oxy hoá cao nghỉ ngơi nhóm ăn uống nhiều protein, cho biết thêm sự quá cài đặt dinh dưỡng.4. 1 phân tích (1988) phân biệt 0.73g/lb (1.6g/kg) trọng lượng khung người 1 ngày đầy đủ để bảo trì trạng thái cân đối ni tơ của weightliftter trong 7 ngày.5. Nghiên cứu và phân tích (2006) không tìm kiếm thấy sự khác biệt về nhân tố cơ thể, sức mạnh và nồng độ hooc môn khi sinh hoạt của chuyển động viên sức khỏe khi sử dụng 0.77g/lb (1.7g/kg) với >0.91g/lb (2g/kg) protein bên trên trọng lượng khung người trong 3 tháng.6. 1 meta-analysis phân tích tổng hòa hợp các nghiên cứu và phân tích về fitness tìm kiếm thấy điểm chính xác là 1.6g/kg protein trên trọng lượng cơ thể 1 ngày nhưng tại đó lợi ích phát triển cơ bắp và sức mạnh không tăng thêm khi ngày càng tăng lượng protein nạp năng lượng vào.Nghĩa là khi lượng protein ăn sâu vào tăng trường đoản cú 0 cho 1.6g/kg thì công dụng tăng cơ bắp và sức khỏe tăng cùng và tiếp đến đi ngang từ bỏ 1.6 trở lên.
B. Ăn các Protein bất lợi thận hay tác động đến xương không?7. Có 1 số điều gây tranh cãi xung đột là chế độ ăn nhiều protein rất có thể gây ảnh hưởng xấu cho thận với dẫn mang lại loãng xương. Mặc dù các phân tích này còn tương đối nhiều vấn đề vì sử dụng mẫu nhỏ, cách xây đắp nghiên cứu cùng việc sử dụng liều cao protein (tiêu thụ hơn 35% tổng calo hàng ngày từ protein).8. 1 nghiên cứu năm 2004 đến thấy, 2.8g/kg protein không có tác dụng giảm chức năng thận trong thời hạn ngắn.9. 1 meta-analysis reviews toàn diện 111 nghiên cứu nhỏ, cho biết các di chuyển viên bao gồm thói quen thuộc tiêu thụ rộng 2g/kg protein 1 ngày không có sự suy yếu công dụng thận.
C. Thêm 2 nguồn tham khảo tốt10. Trong cuốn "The muscle and strength pyramid" bao gồm đưa ra tham khảo:+ Gaining: 0.8-1g/pound (Tức là khoảng 1.8-2.3g/kg trọng lượng cơ thể)+ Cutting: 1.1-1.3g/pound (Khoảng 2.3-2.8g/kg trọng lượng cơ thể)
11. Vào cuốn "The protein book" - Lyle Mcdonald+ Bulking: 0.7-0.8g/lb (Khoảng 1.6-1.8g/kg trọng lượng cơ thể)+ Cutting: 0.9-1.1g/lb (Khoảng 2-2.4g/kg trọng lượng cơ thể)(Dành cho chính mình nào hỏi: Pound viết tắt là Lb nhé ^^)II. Quan ĐIỂM CỦA GYMLORDSau lúc liệt kê 1 loạt những gạch đầu dòng, các nghiên cứu và phân tích cho chúng ta tham khảo, mình chỉ có mấy chủ ý như sau:1. Nếu như bạn tập gym muốn phát triển cơ bắp, và không tồn tại điều kiện nạp năng lượng 1g protein/lb trọng lượng khung người (2.2g protein/ kilogam trọng lượng cơ thể) thì cũng không nhất thiết phải quá lo lắng.1.8g/kg trọng lượng cơ thể đã đầy đủ để bạn tăng cơ bắp.Các bạn lưu ý: con số này áp dụng cho những người tập từ nhiên. Một số người tất cả gen tăng cơ xuất sắc hoặc sử dụng steriod sẽ hoàn toàn có thể cần nhiều hơn thế con số này.2. Khi thực hiện chế độ giảm mỡ chảy xệ cần tiêu giảm mất cơ bắp, hoặc chính sách tăng cơ sút mỡ sẽ bắt buộc nhiều protein rộng trong chế độ ăn 1 ngày.
Bạn đang xem: Ăn bao nhiêu ức gà 1 ngày
Ai đi tập gym khi khám phá kiến thức về gym cứng cáp cũng phần lớn quan tâm đặc trưng đến protein cả. Bởi vì protein là nguyên liệu xây hình thành cơ bắp.Thiếu protein làm quy trình này không được diễn ra dễ ợt như hy vọng muốn, giả dụ tập luyện xuất sắc mà bổ dưỡng không tốt thì cũng chỉ lãng phí thời hạn tập nhưng thôi.Nhưng chính vì nó quan lại trọn nên mọi người thường quá triệu tập và luôn luôn có xúc cảm sợ thiếu.Từ trước tới thời điểm này thì lời khuyên răn nên ăn 1g/1lb trọng lượng khung người 1 ngày, có nghĩa là khoảng 2.2g protein/1kg trọng lượng khung hình vẫn thường xuyên được nói đến rộng rãi.Mình trước đây nhiều lúc cảm thấy bực tức khi đi học về thấy cơm ít thịt vượt vì băn khoăn lo lắng không ăn nhiều 2.2g protein cho 1 ngày hôm đó.Gần phía trên mình biết 1 cậu em, gượng nhẹ nhau với chị em cả mon trời vì bà mẹ không chịu cài đủ cả cân thịt một ngày cho nó nạp năng lượng 1 ngày. Đến sân tập cứ đau buồn kêu stress. HaizzI. THAM KHẢO CÁC TÀI LIỆUA. Ăn bao nhiêu là đủ?1. Theo đề xuất DRI (Dietary Reference Intake) lượng protein cần ăn 1 ngày cho tất cả những người trưởng thành bình thường là 0.36g/1lb trọng lượng cơ thể, tức là 0.8g/1kg trọng lượng cơ thể.Ví dụ, 1 người bình thường nặng 65 kg, thì 1 ngày nên ăn uống 65x0.8= 52g protein.Tức là khoảng 2 lạng rưỡi làm thịt thăn lợn hoặc 2.3 lạng ta ức gà vứt da.2. Nghiên cứu (1992) không kiếm thấy sự biệt lập trong trọng lượng cơ bắp với sức mạnh tăng lên của bạn mới anh em hình ở cả 2 nhóm áp dụng 0.61g/lb với 1.19g/lb protein vào 4 tuần.Link các nghiên cứu mình sẽ để tại cuối bài viết nhé.3. Nghiên cứu và phân tích khác (1992) không có sự biệt lập trong quy trình tổng vừa lòng protein toàn khung người hoặc chỉ số lean body toàn thân mass ở vận chuyển viên sức khỏe ở các mức 0.64g/lb và 1.10g/lb protein trên trọng lượng khung người 1 ngày trong 2 tuần.Protein bị oxy hoá cao nghỉ ngơi nhóm ăn uống nhiều protein, cho biết thêm sự quá cài đặt dinh dưỡng.4. 1 phân tích (1988) phân biệt 0.73g/lb (1.6g/kg) trọng lượng khung người 1 ngày đầy đủ để bảo trì trạng thái cân đối ni tơ của weightliftter trong 7 ngày.5. Nghiên cứu và phân tích (2006) không tìm kiếm thấy sự khác biệt về nhân tố cơ thể, sức mạnh và nồng độ hooc môn khi sinh hoạt của chuyển động viên sức khỏe khi sử dụng 0.77g/lb (1.7g/kg) với >0.91g/lb (2g/kg) protein bên trên trọng lượng khung người trong 3 tháng.6. 1 meta-analysis phân tích tổng hòa hợp các nghiên cứu và phân tích về fitness tìm kiếm thấy điểm chính xác là 1.6g/kg protein trên trọng lượng cơ thể 1 ngày nhưng tại đó lợi ích phát triển cơ bắp và sức mạnh không tăng thêm khi ngày càng tăng lượng protein nạp năng lượng vào.Nghĩa là khi lượng protein ăn sâu vào tăng trường đoản cú 0 cho 1.6g/kg thì công dụng tăng cơ bắp và sức khỏe tăng cùng và tiếp đến đi ngang từ bỏ 1.6 trở lên.
Xem thêm: Súng Đồ Chơi Nerf Gun Giá Rẻ, Tổng Hợp Nerf Gun Giá Rẻ, Bán Chạy Tháng 12/2021
B. Ăn các Protein bất lợi thận hay tác động đến xương không?7. Có 1 số điều gây tranh cãi xung đột là chế độ ăn nhiều protein rất có thể gây ảnh hưởng xấu cho thận với dẫn mang lại loãng xương. Mặc dù các phân tích này còn tương đối nhiều vấn đề vì sử dụng mẫu nhỏ, cách xây đắp nghiên cứu cùng việc sử dụng liều cao protein (tiêu thụ hơn 35% tổng calo hàng ngày từ protein).8. 1 nghiên cứu năm 2004 đến thấy, 2.8g/kg protein không có tác dụng giảm chức năng thận trong thời hạn ngắn.9. 1 meta-analysis reviews toàn diện 111 nghiên cứu nhỏ, cho biết các di chuyển viên bao gồm thói quen thuộc tiêu thụ rộng 2g/kg protein 1 ngày không có sự suy yếu công dụng thận.
C. Thêm 2 nguồn tham khảo tốt10. Trong cuốn "The muscle and strength pyramid" bao gồm đưa ra tham khảo:+ Gaining: 0.8-1g/pound (Tức là khoảng 1.8-2.3g/kg trọng lượng cơ thể)+ Cutting: 1.1-1.3g/pound (Khoảng 2.3-2.8g/kg trọng lượng cơ thể)
11. Vào cuốn "The protein book" - Lyle Mcdonald+ Bulking: 0.7-0.8g/lb (Khoảng 1.6-1.8g/kg trọng lượng cơ thể)+ Cutting: 0.9-1.1g/lb (Khoảng 2-2.4g/kg trọng lượng cơ thể)(Dành cho chính mình nào hỏi: Pound viết tắt là Lb nhé ^^)II. Quan ĐIỂM CỦA GYMLORDSau lúc liệt kê 1 loạt những gạch đầu dòng, các nghiên cứu và phân tích cho chúng ta tham khảo, mình chỉ có mấy chủ ý như sau:1. Nếu như bạn tập gym muốn phát triển cơ bắp, và không tồn tại điều kiện nạp năng lượng 1g protein/lb trọng lượng khung người (2.2g protein/ kilogam trọng lượng cơ thể) thì cũng không nhất thiết phải quá lo lắng.1.8g/kg trọng lượng cơ thể đã đầy đủ để bạn tăng cơ bắp.Các bạn lưu ý: con số này áp dụng cho những người tập từ nhiên. Một số người tất cả gen tăng cơ xuất sắc hoặc sử dụng steriod sẽ hoàn toàn có thể cần nhiều hơn thế con số này.2. Khi thực hiện chế độ giảm mỡ chảy xệ cần tiêu giảm mất cơ bắp, hoặc chính sách tăng cơ sút mỡ sẽ bắt buộc nhiều protein rộng trong chế độ ăn 1 ngày.
